¿Sabías que más del 50 % de las calorías que se consumen en Estados Unidos provienen de alimentos ultraprocesados (AUP)?
Esta no es una receta para una dieta saludable. Según la Asociación Americana del Corazón, los alimentos ultraprocesados suelen contener grandes cantidades de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos, y se asocian con accidentes cerebrovasculares, infartos de miocardio, inflamación, obesidad, complicaciones vasculares y diabetes tipo 2.
Aunque no todos los alimentos procesados son igual de perjudiciales, conviene limitar el consumo de ciertos tipos de ellos.
En este artículo, te ofrecemos una lista de siete alimentos ultraprocesados que debes evitar y seis alternativas más saludables para mejorar tu salud.
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Índice
- ¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
- Los siete peores alimentos ultraprocesados que hay que evitar
- Seis alternativas más saludables a los alimentos procesados
- Cómo identificar los alimentos ultraprocesados en las tiendas
- Preguntas frecuentes
- Cuándo acudir a un abogado especializado en alimentos ultraprocesados
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
No existe una definición oficial de los UPF.
En julio de 2025, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) publicaron una solicitud de información para recopilar datos e información, incluyendo qué criterios y factores deberían incluirse en una definición oficial de los alimentos ultraprocesados.
Dicho esto, según Harvard Health, los alimentos ultraprocesados:
- Probablemente contengan numerosos ingredientes añadidos, como conservantes, colorantes artificiales, grasas, sal y azúcar
- Se elaboran principalmente a partir de sustancias extraídas de los alimentos, como grasas hidrogenadas, almidones, grasas y azúcares añadidos
- Puede contener aditivos como estabilizantes, aromas artificiales o colorantes
Los productos de uso único suelen tener listas de ingredientes muy largas.
Según la Asociación Americana de la Salud, los alimentos procesados suelen tener un bajo contenido en fibra y micronutrientes, y un alto contenido en sal y azúcares añadidos.
Los 7 peores alimentos ultraprocesados que debes evitar
En general, los alimentos ultraprocesados (UPF) suelen contener aditivos artificiales, tienen un exceso de azúcares o son muy calóricos y de escaso valor nutricional. Por estas razones, conviene evitarlos o reducir su consumo al mínimo en la dieta siempre que sea posible. Siempre que sea posible, deben sustituirse por alimentos mínimamente procesados.
1. Bebidas azucaradas y refrescos
Los estudios científicos han relacionado las bebidas azucaradas con la diabetes tipo 2 y la obesidad. Son algunos de los peores alimentos procesados.
Quizá pienses que esto solo se aplica a los refrescos, pero incluso las bebidas deportivas y las aguas aromatizadas pueden contener una gran cantidad de azúcares añadidos.
El elevado contenido en azúcares añadidos de las bebidas azucaradas contribuye a:
- Obesidad
- Aumento de peso
- Cardiopatías
- Diabetes tipo 2
- Caries
- Enfermedad del hígado graso no alcohólico
Además, algunos refrescos tienen un alto contenido en fosfatos, lo que puede provocar un deterioro de la salud ósea.
Las bebidas azucaradas pueden alterar el metabolismo:
- Azúcares aislados: Las bebidas azucaradas contienen azúcares aislados, que tienen un efecto más inmediato y significativo sobre el metabolismo del hígado en comparación con los azúcares presentes en los alimentos integrales.
- Fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre: las bebidas azucaradas provocan picos y bajones bruscos en el nivel de azúcar en sangre. Esto puede hacer que las personas tengan hambre antes.
2. Embutidos
Los embutidos son perjudiciales para la salud por numerosas razones:
- Cáncer: La carne procesada está clasificada por la Organización Mundial de la Salud como carcinógeno del Grupo 1, lo que significa que es cancerígena para los seres humanos. Contiene sustancias químicas como nitritos, aminas heterocíclicas y nitratos. Estas se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, de páncreas y de estómago.
- Alto contenido en grasas saturadas y sal: La carne procesada suele contener mucho sodio y grasas saturadas. Esto puede provocar un aumento del colesterol y de la presión arterial, y aumentar el riesgo de sufrir un ictus o una enfermedad cardíaca.
- Aditivos y conservantes: Las carnes procesadas suelen contener aditivos y conservantes como el sorbato de potasio o el benzoato de sodio, que pueden tener efectos negativos para la salud.
- Riesgos para la salud derivados del consumo habitual: Diversos estudios han demostrado que el consumo habitual de carne procesada está relacionado con problemas de salud como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
3. Dulces envasados
Los dulces envasados contienen muchos ingredientes poco saludables:
- Azúcar añadido: Los dulces envasados contienen gran cantidad de azúcar refinada, así como edulcorantes como el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa. Esto puede provocar picos bruscos y caídas repentinas en los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez puede dar lugar a fatiga o cambios de humor.
- Grasas poco saludables: Los dulces envasados pueden contener grasas poco saludables, como las grasas trans, que son perjudiciales para la salud cardíaca.
Los dulces envasados tienen un bajo contenido en nutrientes esenciales:
- Falta de fibra: los dulces envasados suelen tener un contenido muy bajo en fibra. La fibra es fundamental para la salud intestinal, la sensación de saciedad y la digestión.
- Deficiencia de nutrientes: A menudo, los nutrientes naturales se eliminan de los ingredientes durante el procesamiento. Esto hace que alimentos como los dulces envasados contengan pocas o ninguna proteína, mineral o vitamina.
Los dulces envasados contienen sustancias químicas y aditivos:
- Ingredientes industriales: Estos productos suelen ser «formulaciones industriales» que contienen aditivos que no se utilizan en la cocina casera, como geles, agentes espesantes y emulsionantes.
- Ingredientes artificiales: Los dulces envasados suelen contener colorantes, potenciadores del sabor y conservantes. Se sabe muy poco sobre los efectos a largo plazo de estos ingredientes en la salud.
Entre los efectos negativos para la salud asociados a los dulces envasados se incluyen:
- Mayor riesgo de padecer enfermedades: Estos alimentos se asocian a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
- Envejecimiento acelerado: El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con el acortamiento de los telómeros, lo cual, a su vez, está relacionado con el envejecimiento celular.
- Fluctuaciones energéticas: Los alimentos azucarados provocan picos rápidos de azúcar en sangre que dan lugar a ráfagas de energía seguidas de bajones, lo que provoca fatiga y afecta al estado de alerta.
4. Comidas congeladas y envasadas
Aunque las comidas congeladas y envasadas son prácticas, ya que son platos preparados con una larga vida útil, también son alimentos muy procesados que pueden resultar poco saludables:
- Alto contenido en sodio: para conservar los alimentos y potenciar su sabor, los fabricantes suelen añadirles grandes cantidades de sodio. El consumo excesivo de sodio está relacionado con enfermedades cardíacas y la hipertensión arterial.
- Alto contenido en azúcares y grasas saturadas: aunque estos ingredientes se utilizan para mejorar la textura y el sabor, un consumo excesivo contribuye al aumento de peso y a las enfermedades cardíacas.
- Ingredientes ultraprocesados: estas comidas suelen tener un bajo contenido en nutrientes, pero un alto contenido en rellenos, aditivos e ingredientes artificiales. Estos alimentos se asocian con problemas de salud.
- Falta de nutrientes esenciales: estas comidas suelen carecer de fibra, minerales y vitaminas, que son fundamentales para sentirse satisfecho y saciado después de comer, así como para la salud en general.
- Aditivos y conservantes: Estas comidas suelen contener conservantes o ingredientes como el fosfato de sodio.
5. Panes refinados
El pan refinado, como el pan blanco, está elaborado con harina refinada. La harina refinada es un producto muy procesado.
El salvado y el germen se separan del grano mediante el proceso de refinado. El salvado y el germen contienen la mayor parte de los minerales, las vitaminas y la fibra.
De este modo, se conserva principalmente el endospermo, rico en almidón. El endospermo es menos nutritivo, pero tiene una vida útil más larga y una textura más fina.
Los panes refinados son muy poco saludables:
- Deficiencia de nutrientes: El pan refinado es una fuente pobre de nutrientes, ya que carece de fibra, hierro, vitaminas del grupo B y otros minerales.
- Picos de azúcar en sangre: el pan refinado tiene un índice glucémico alto. Esto significa que provoca subidas y bajadas bruscas del azúcar en sangre, lo que da lugar a antojos y bajones de energía.
- Mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas: el consumo habitual de carbohidratos refinados se asocia con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad.
- Calorías vacías: Los panes refinados son calorías vacías que aportan energía sin aportar compuestos beneficiosos para el organismo.
- Ingredientes añadidos: Los panes refinados suelen contener conservantes, edulcorantes o azúcares añadidos, lo que reduce aún más sus propiedades saludables.
6. Helado
El helado puede ser poco saludable por numerosas razones:
- Azúcar: El helado suele contener una gran cantidad de azúcar añadido. Esto puede provocar diabetes tipo 2, obesidad y aumento de peso.
- Grasas saturadas: El helado suele contener muchas grasas saturadas. Esto puede elevar los niveles de colesterol y se asocia con enfermedades cardíacas.
- Calorías: El helado tiene un alto contenido calórico. Consumir grandes cantidades puede provocar problemas de salud, como el aumento de peso.
- Ingredientes procesados: El helado puede contener ingredientes procesados, como conservantes y colorantes y aromatizantes artificiales.
- Salud dental: El contenido de azúcar del helado puede provocar caries.
7. Bebidas energéticas
Según un estudio de 2019, las bebidas energéticas se han relacionado con una presión arterial más alta y una actividad eléctrica anómala en el corazón.
Estas bebidas contienen cafeína, azúcar y aditivos artificiales.
La Asociación Americana del Corazón advierte de los riesgos para la salud cardiovascular asociados al consumo de bebidas energéticas, especialmente en niños y adolescentes.
Según Harvard Health, las bebidas energéticas se han relacionado con fallecimientos y con reacciones adversas graves, como arritmias cardíacas, convulsiones y aumento de la presión arterial, que a menudo requieren hospitalización.
6 alternativas más saludables a los alimentos procesados
Una dieta ideal se compone únicamente de alimentos integrales y mínimamente procesados, en lugar de alimentos ultraprocesados como galletas, helados, perritos calientes, patatas fritas o comida de restaurantes de comida rápida.
Sin embargo, no todos los alimentos ultraprocesados son iguales. Hay algunos que siguen siendo una buena fuente de nutrientes, sobre todo cuando tienen una lista de ingredientes breve y no contienen aditivos ni azúcares añadidos.
1. Yogur bajo en azúcar
El yogur bajo en azúcar es saludable por muchas razones:
- Rico en nutrientes: El yogur contiene muchos nutrientes esenciales, como calcio, proteínas y vitaminas del grupo B, entre ellas la vitamina B12. Estos son fundamentales para la energía, el funcionamiento del sistema nervioso y la fortaleza de los huesos.
- Probióticos para la salud intestinal: los cultivos vivos del yogur ayudan a mantener un equilibrio saludable de la flora intestinal. Esto puede reforzar el sistema inmunitario, reducir la hinchazón abdominal y mejorar la digestión.
- Alto contenido en proteínas: las proteínas del yogur te ayudan a sentirte saciado durante más tiempo. Esto puede contribuir al control del peso, ya que reduce la ingesta de alimentos y evita picar en exceso.
2. Panes integrales
Los panes integrales contienen muchos elementos saludables:
- Fibra: Los panes integrales contienen fibra. Esto ayuda a regular el colesterol y el azúcar en sangre, te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo y favorece la digestión.
- Vitaminas: Los panes integrales contienen vitaminas del grupo B, como el ácido fólico, la niacina, la riboflavina y la tiamina. Estas son fundamentales para la formación de células y la producción de energía.
- Minerales: Los panes integrales contienen minerales como el magnesio, el zinc y el hierro, que favorecen el rendimiento muscular, el sistema inmunitario y el transporte de oxígeno.
- Fitoquímicos: Estos compuestos vegetales beneficiosos pueden proteger contra las enfermedades.
3. Salsa de tomate sin azúcares añadidos
La salsa de tomate sin azúcares añadidos aporta numerosos beneficios nutricionales:
- Antioxidantes: Los tomates contienen mucho licopeno. Este antioxidante protege a las células del daño causado por los radicales libres.
- Minerales y vitaminas: Los tomates aportan potasio, lo que ayuda a regular la presión arterial. También aportan vitamina K, fundamental para la coagulación de la sangre y la salud ósea, y vitamina C, importante para el funcionamiento del sistema inmunitario y que ayuda a combatir los radicales libres.
Busca salsas de tomate en las que el puré de tomate o los tomates figuren como ingrediente principal. Revisa las etiquetas para asegurarte de que no contengan azúcares añadidos. Busca salsas con bajo contenido en sodio.
4. Alternativas de origen vegetal
Las alternativas de origen vegetal tienen varios beneficios nutricionales:
- Menor contenido en colesterol y grasas saturadas: las proteínas de origen vegetal suelen carecer de colesterol y contener menos grasas saturadas. Esto puede mejorar la salud cardíaca.
- Rica en fibra: una dieta basada en vegetales es rica en fibra. Esto puede reducir el riesgo de padecer cánceres como el de colon y recto, puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre y es excelente para la salud digestiva.
- Ricas en nutrientes: las alternativas de origen vegetal aportan minerales y vitaminas esenciales, como el zinc, el hierro y las vitaminas del grupo B.
- Fitoquímicos: Los alimentos de origen vegetal son ricos en fitoquímicos. Estos poseen diversas propiedades beneficiosas para la salud.
5. Cereales de desayuno ricos en fibra
Los cereales para el desayuno ricos en fibra ofrecen numerosas ventajas:
- Mejora de la salud digestiva: la fibra ayuda a limpiar el sistema digestivo al facilitar el tránsito de los residuos y prevenir el estreñimiento.
- Control del peso: La fibra sacia el apetito. Esto te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo y reduce la probabilidad de que comas en exceso o piques entre horas sin necesidad.
- Control de la glucemia: la fibra soluble retrasa la absorción de azúcar. Esto evita los picos y las bajadas bruscas de azúcar en sangre.
- Reducir el colesterol: La fibra, como el betaglucano de la avena, puede reducir el colesterol LDL, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Apoyo a la microbiota intestinal: la fibra alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. Esto es fundamental para absorber los minerales, controlar la inflamación y mejorar la función inmunitaria.
- Menor riesgo de padecer enfermedades: La fibra se asocia con un menor riesgo de padecer cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
6. Frutos secos sin azúcar
Los frutos secos sin azúcar son fuentes concentradas de nutrientes:
- Fibra: La fruta seca es rica en fibra. Esto favorece la digestión, produce sensación de saciedad y ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre.
- Minerales: La fruta seca contiene mucho calcio, magnesio y potasio. Estos son fundamentales para el funcionamiento del organismo.
- Antioxidantes: La fruta seca contiene fitoquímicos. Estos antioxidantes protegen a las células del daño.
Cómo identificar los alimentos ultraprocesados en las tiendas
Los UPF suelen tener:
- Listas de ingredientes largas: el indicio más evidente de que se trata de un alimento ultraprocesado es una lista de ingredientes con más de diez elementos.
- Ingredientes químicos: si ves sustancias químicas y términos que no reconoces en la lista de ingredientes, es muy probable que se trate de un alimento ultraprocesado.
- Aditivos artificiales: Busca aditivos artificiales como el BHA, el BHT, el nitrato de sodio, etc.
Si la lista de ingredientes incluye cosas que no se suelen encontrar en una cocina, probablemente se trate de un producto ultraprocesado.
Preguntas frecuentes
¿Existe alguna lista de alimentos ultraprocesados que se deban evitar?
Entre los UPF que hay que evitar se encuentran:
- Carne y marisco: palitos de pescado, nuggets de pollo y embutidos como el beicon, los fiambres, el jamón, las salchichas y los perritos calientes.
- Aperitivos: Fideos instantáneos, chocolate, pasteles, bollería, caramelos, galletas saladas, donuts, galletas, gominolas de frutas, galletas dulces y patatas fritas.
- Bebidas: zumos de frutas, bebidas energéticas, ponche de frutas, bebidas de café azucaradas, bebidas isotónicas y refrescos.
- Comida preparada: platos precocinados , yogur helado, empanadillas, hamburguesas, pizza y sopas instantáneas.
- Otros: queso fundido, queso crema, nata montada, margarina, pizza, arroz instantáneo, copos de avena instantáneos, aros de cebolla, macarrones con queso, patatas fritas, cereales y pan envasado.
- Cereales refinados: pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, tortillas
- Salsas: aderezos para ensaladas, mayonesa, ketchup
¿Cuál es el alimento más perjudicial para la salud?
No hay un alimento concreto que sea el más perjudicial para la salud. Sin embargo, entre los alimentos más perjudiciales se encuentran:
- Carnes procesadas
- Bebidas azucaradas
- Cereales refinados
- Frituras
- Aperitivos altamente procesados
- Dulces con alto contenido en azúcar
- Productos de pastelería industrial
¿Se consideran los huevos alimentos ultraprocesados?
No. Los huevos son alimentos integrales que se consideran sin procesar o mínimamente procesados. Se obtienen directamente de los animales y no se modifican de forma significativa antes de su consumo.
Los huevos son un alimento nutritivo y saludable que no se considera ultraprocesado.
¿Es la mantequilla de cacahuete un alimento ultraprocesado?
Que la mantequilla de cacahuete se considere un producto ultraprocesado depende de sus ingredientes.
La mantequilla de cacahuete natural, elaborada únicamente con cacahuetes y sal, no se considera un producto ultraprocesado.
Sin embargo, la mantequilla de cacahuete que contiene ingredientes añadidos, como estabilizantes, aceites hidrogenados o azúcar, puede considerarse un alimento ultraprocesado.
Cuándo acudir a un abogado especializado en alimentos ultraprocesados
Podría tener derecho a una indemnización económica en el marco de una demanda si usted o un ser querido desarrolló diabetes tipo 2 antes de los 18 años tras consumir alimentos ultraprocesados.
Nuestros abogados cuentan con más de 35 años de experiencia ayudando a personas que han enfermado a causa de productos defectuosos, y han conseguido indemnizaciones por valor de cientos de millones de dólares para sus clientes.
No te cobraremos ningún honorario por gestionar tu reclamación hasta que ganemos el caso.
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